AIR ALERT 3
TRENIRUOTĖS SCHEMA
Air Alert 3 šuolio gerinimo programa sudaryta iš dviejų
dalių. Pastebėsite programos savaites, sunumeruotas lyginiais ir
nelyginiais skaičiais. Pratimų eiliškumas kiekvienoje savaitėje
lieka toks pat, skiriasi tik treniruočių dienos. Treniruokitės
nuosekliai sekdami programą ir vykdydami viską tiksliai taip
pat, kaip nurodyta.
Nelyginėmis savaitėmis ( 1, 3, 5 ir
t.t. ) treniruotis reikia PIRMADIENĮ, TREČIADIENĮ IR
PENKTADIENĮ.
Lyginėmis savaitėmis ( 2, 4, 6 ir t.t.)
treniruotis reikia ANTRADIENĮ, TREČIADIENĮ, IR KETVIRTADIENĮ.
13 savaitė yra skirta visiškam raumenų poilsiui ir
reabilitacijai. Šią savaitę patartina nesitreniruoti.
15-toji, paskutinė savaitė, yra paruošta visiškam raumenų
nualinimui, jų šokiravimui ir paruošimui finalinei
reabilitacijai. Ši paskutinė savaitė pridės papildomus 2-5cm.
Prie Jūsų šuolio galimybių. 15-tąją savaitę reikia treniruotis 4
dienas – Pirmadienį, Antradienį, Ketvirtadienį, Penktadienį.
POILSIS TARP SESIJŲ
Air Alert 3 programą sudaro pratimai, susidedantys iš keleto to
pačio pratimo pakartojimų (sesijų). Pabaigus pirmą kokio nors
pratimo sesiją ( pvz. Šuolio į viršų), rekomenduojama ilsėtis
IKI 2min. ir pradėti antrą to pačio pratimo sesiją.
Per šią pertraukėlę patariama pamasažuoti raumenį, kuris dirba
daromo pratimo metu. Jeigu darote šuolių į viršų pratimą,
masažuokite šlaunis ir t.t.
Kai padarę vieną pratimą (pvz. Šuolius), einate prie kito ( pvz.
Pasistiebimų), nesiilsėkite visai.
Nepamirškite apšilimo ir atvėsimo po treniruotės. Taigi
pradedam.
Programa turi būti vykdoma tokia tvarka:
1.Apšilimas (šuoliukai, bėgimas vietoje)
2.Prasitampymas (kojų ir kt.)
3.Šuoliai
4. Pasistiebimai
5.Žingsniai
6.Šuoliukai
7.Šokdynė
8.Poilsis. Kad gerai pailsėti reikia ištiesti kojas.
SQUAT HOPS ( tik trečiadieniais
)
Ši programos dalis – itin svarbi. Ji priduoda papildomus
centimetrus, prie jūsų šuolio, po programos baigimo! Taip pat,
tai labai daug energijos reikalaujanti programa.
Žingsnis 1 – Pasiimkite bet kokį
kamuolį (krepšinio, tinklinio, futbolo..), laikykite jį ties
krūtine.
Žingsnis 2 – Laikydami kamuolį, sėskitės žemyn.
Atkreipkite dėmesį, kad jūsų žvilgsnis turi būti nukreiptas į
priekį. Nugara turi būti tiesi.
Žingsnis 3 – Pasistenkite iš praeitos pozicijos pašokti į
orą 20 centimetrų. Viskas turi būti atliekama, kaip parodyta
paveiksliuke, pritūpus.
Žingsnis 4 – Baigus pirmąjį šuolį, kartokite.
Žingsnis 5 – Paskutinis pakartojimas. Stenkitės pašokti į
orą iš visų jėgų.
Ilsėkitės 2 minutes tarp serijų.
KAI NEDAROTE AIR ALERT III - ŽAISKITE
Dienomis, kai nedarote AIR ALERT III, eikite žaisti krepšinį.
Kodėl? Jūsų raumenis reikia treniruoti ir žaidybinėse
situacijose. Tuo metu, raumuo lengviau įsisavina vertikalų
šokinėjimą. Juk tam ir treniruojamės, tiesa?
AIR ALERT III NELYGINIŲ DIENŲ TVARKARAŠTIS
ODD NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON
MONDAY-WEDNESDAY-FRIDAY ONLY |
Savaitė |
Data |
Šuoliai |
Pasistiebimai |
Žingsniai |
Šuoliukai |
Šokdynė |
(Tik trečiadieniais)
Squat Hops |
|
|
Serijos |
Pakartojimai |
Serijos |
Pakartojimai |
Serijos |
Pakartojimai |
Serijos |
Pakartojimai |
Serijos |
Pakartojimai |
Serijos |
Pakartojimai |
1 |
|
2 |
20 |
2 |
10 |
2 |
10 |
2 |
15 |
1 |
100 |
4 |
15 |
3 |
|
3 |
25 |
2 |
20 |
2 |
15 |
2 |
25 |
1 |
300 |
4 |
20 |
5 |
|
4 |
25 |
2 |
30 |
2 |
20 |
2 |
35 |
2 |
250 |
4 |
25 |
7 |
|
4 |
30 |
2 |
40 |
2 |
25 |
2 |
50 |
2 |
350 |
5 |
25 |
9 |
|
3 |
45 |
2 |
45 |
2 |
30 |
2 |
60 |
4 |
200 |
5 |
25 |
11 |
|
5 |
40 |
2 |
55 |
2 |
35 |
2 |
80 |
4 |
250 |
5 |
30 |
13 |
|
4 40 4 35 2 40 2 100 4 300 5 35 |
15* |
|
8 |
50 |
5 |
40 |
4 |
25 |
4 |
50 |
5 |
300 |
5 |
50 |
AIR ALERT III LYGYNIŲ DIENŲ TVARKARAŠTIS
EVEN NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON
TUESDAY-WEDNESDAY-THURSDAY ONLY |
Savaitė |
Data |
Šuoliai |
Pasistiebimai |
Žingsniai |
Šuoliukai |
Šokdynė |
(Tik trečiadieniais)
Squat Hops |
|
|
Serijos |
Pakartojimai |
Serijos |
Pakartojimai |
Serijos |
Pakartojimai |
Serijos |
Pakartojimai |
Serijos |
Pakartojimai |
Serijos |
Pakartojimai |
2 |
|
3 |
20 |
2 |
15 |
2 |
15 |
2 |
20 |
1 |
200 |
4 |
20 |
4 |
|
3 |
30 |
2 |
25 |
2 |
20 |
2 |
30 |
2 |
200 |
4 |
20 |
6 |
|
3 |
35 |
2 |
35 |
2 |
25 |
2 |
40 |
2 |
300 |
4 |
30 |
8 |
|
|
|
Poilsio |
savaite |
|
|
|
|
|
|
|
|
10 |
|
4 |
40 |
2 |
50 |
2 |
30 |
2 |
70 |
3 |
300 |
5 |
30 |
12 |
|
6 |
40 |
4 |
30 |
2 |
35 |
2 |
90 |
4 |
275 |
5 |
35 |
14* |
|
8 |
40 |
4 |
35 |
2 |
40 |
2 |
100 |
4 |
350 |
5 |
40 |
*
14 savaitė yra sukurta, paskutinės savaitės ruošimuisi, todėl
jos užduotis yra lengvesnės. Atkreipkite dėmesį, kad 13 savaitė
– ilsėjimosi, o paskutinė – 15, itin sunki.
PRATIMŲ APRAŠYMAI
Šuoliai – Atsistoti kojos pečių plotyje, pašokti kiek galima
aukščiau į viršų, nusileidus prilenkti kelius ir vėl kartoti
pratimą.
Pasistiebimai – Atistoti ant kokio nors daikto, kaip
pvz. knyga, laiptai ar kt., kad kulnai nieko nesiektų. Stiebtis
kiek galima aukščiau ir lėtai nusileisti. Daryti ant vienos
kojos, o paskui ant kitos.
Žingsniai – Uždėti vieną koją ant tvirtos kėdės ar suolo ir
su ta koja, kuri ant suolo, pašokti į viršų, bunant ore sukeisti
kojas, ta kuri buvo ant žemės dabar bus ant suolo, o ta kuri
buvo ant suolo, bus ant žemės. Daryti nurodytą skaičių ant
kiekvienos kojos.
Šuoliukai – Atistoti, kojos pečių plotyje ir ištiesti
kelius. Tada pašokti į viršų naudojant tik blauzdas ir
sulenkiant tik kulkšnis. Kai tik nusileidi staigiai vel pašokti.
Tai sudaro viena kartą. Galima naudoti rankas.
Šokdynė – Stovėti tokioje pat padėtyje kaip ir šuoliukų
pratime ir pasistiebti kiek galima aukščiau ant pirštų. Tada
pašokti į viršų naudojant tik šlaunis ir pirštus, pratimo metu
turi likti kiek galima aukščiau ant pirštų. Galima taip pat
naudoti rankas. Tai lyg ir šokinėjimas per
šokdynę be jos.
|