|
SKY’s THE LIMIT
Itin populiari programa - šuolio gerinimui.
APŠILIMAS
MOBILITY SET
POWER SET
PLAYOMETRICS
DIENOTVARKĖ
APŠILIMAS (daryti prieš ir po
treniruotės)
Quads.
Tempimo zona: šlaunies raumenys.
Priemonės: nereikia.
Instrukcijos: Atsiguli ant šono. Sulenkti vieną koją ir ją
prilaikyti ranka įtempus. Laikyti tempimą. Tą patį kartoti su
kita koja.
Rekomendacijos: išlaikyti tempimą mažiausiai po 25 sekundes su
kiekviena koja.
Calves.
Tempimo zona: blauzda.
Priemonės: Siena atsirėmimui.
Instrukcijos: Atsistoti priešais sieną, palinkus į priekį
atsiremti rankomis į ją. Kulnai visada turi būti ant pagrindo.
Laikyti tempimą.
Rekomendacijos: išlaikyti tempimą mažiausiai po 25 sekundes su
kiekviena koja.
Hamstrings.
Tempimo zona: viršutinė kojų pusė (kelio sausgyslės).
Priemonės: nereikia.
Instrukcijos: atsistoti tiesiai suglaudus kojas. Lenkiantis
žemyn rankomis siekti kiek galima žemiau, pasiekus žemiausia
tašką, laikyti tempimą.
Rekomendacijos: : išlaikyti tempimą mažiausiai po 25 sekundes su
kiekviena koja.
MOBILITY SET
Stabiliser quad blasts.
Naudojimo zona: patvarumo raumenys.
Poveikis: gerina pusiausvyrą.
Priemonės: maždaug iki kelių aukščio suolas ar pan., gerai tinka
lova. Lauko teniso kamuoliukas.
Instrukcijos: Atsisėsti ant lovos, sulenkus kelius statmenai.
Pakišti po viena koja teniso kamuoliuką. Atsistoti nejudinant
pėdų, naudojant tik kelius ir permesti visą svorį ant kelių.
Atsisėsti atgal ant lovos nejudinant pėdų ir permesti svorį į
kūną. Kartoti reikiamą skaičių.
Rekomendacijos: Daryti 1 min pertraukeles tarp serijų ir padėti
kamuoliuką po kita koja. Taip pat galima naudoti ir lengvus
svorius darant šį pratimą.
Balancing.
Naudojimo zona: patvarumo raumenys.
Poveikis: gerina pusiausvyrą.
Priemonės: krepšinio kamuolys.
Instrukcijos: išsilaikyti atsistojus ant krepšinio kamuolio (iš
pradžių galima naudoti sieną, kad atsistoti). Nukritus kuo
greičiau atsistoti vėl ir tęsti pratimą.
Stabiliser lunges.
Naudojimo zona: patvarumo raumenys.
Poveikis: gerina pusiausvyrą.
Priemonės: lauko teniso kamuoliukas.
Instrukcijos: Atsistoti viena koja šalia kitos, padėti žingsnį į
priekį ir įtempti kelius. Į priekį padėta koja turi būti
statmena pagrindui, o kitos kojos kelis beveik siekti pagrindą.
Padėti teniso kamuoliuką po priekyje esančios kojos pėda. Tada
kilotis į viršų ir leisti žemyn būnant toje pačioje padėtyje.
Svorį permetinėti ant kelių.
Side bends.
Naudojimo zona: šoniniai raumenys tarp klubų ir šonkaulių.
Poveikis: gerina sugebėjimą sukinėtis vietoje ir ore.
Priemonės: po vieną svorį kiekvienai rankai. Svoris gali būti
įvairus.
Instrukcijos: atsistoti suglaudus kojas. Pasiimti svorius į abi
rankas, tada lenktis ranka į vieną pusę kiek įmanoma daugiau.
Grįžti į pradinę padėtį. Kartoti su kita ranka.
Progresavimas: naudoti sunkesnius svarsčius ar daryti daugiau
kartų, kad raumenys augtų.
Twisting situps.
Naudojimo zona: raumenys tarp klubų ir šonkaulių bei pilvo
raumenys.
Poveikis: gerina sugebėjimą sukinėtis vietoje ir ore.
Priemonės: lygus pagrindas.
Instrukcijos: atsigulti ant nugaros ir sulenti kelius 45
laipsnių kampu. Rankas sudėti už galvos. Lenktis kol kairę
alkūnė pasieks dešinį kelį. Atsigulti. Lenktis kol dešinė alkūnė
pasieks kairį kelį.
POWER SET
Calf raises.
Naudojimo zona: blauzdos.
Poveikis: paskutinė raumenų grupė atliekanti šuolį.
Instrukcijos: atsistoti ištiesus kelius. Pasistiebti naudojant
pirstus kiek galima aukščiau nejudant iš vietos. Grįžti į
pradinę padėti.
Rekomendacijos: tarp serijų daryti pratimą Calves.
Progresavimas: galima naudoti svorius uždėjus juos ant pečių.
Quad Blasts.
Naudojimo zona: šlaunies raumenys.
Poveikis: gerina šuolį.
Priemonės: maždaug iki kelių aukščio suolas ar pan., gerai tinka
lova.
Instrukcijos: Atsisėsti ant lovos, sulenkus kelius statmenai.
Atsistoti nejudinant pėdų, naudojant tik kelius ir permesti visą
svorį ant kelių. Atsisėsti atgal ant lovos nejudinant pėdų ir
permesti svorį į kūną. Tarp serijų daryti Quads.
Progresavimas: galima naudoti lengvus svorius rankose darant
pratimą.
Lunges.
Naudojimo zona: galiniai šlaunies raumenys.
Poveikis: gerina šuolį.
Instrukcijos: Atsistoti viena koja šalia kitos, padėti žingsnį į
priekį ir įtempti kelius. Į priekį padėta koja turi būti
statmena pagrindui, o kitos kojos kelis beveik siekti pagrindą..
Svorį permetinėti ant kelių. Grįžti į pradinę padėtį. Nejudant
iš vietos. Tarp serijų daryti Hamstrings.
Progresavimas: galima naudoti svorius rankose darant pratimą.
Presses.
Naudojimo zona: krūtinė ir pečiai.
Priemonės: po svorį kiekvienoje rankoje.
Instrukcijos: Atisėsti. Į rankas paimti svorius. Pakelti rankas
aukštyn ir šiek tiek palaikius nuleisti žemyn. Tarp serijų
daryti 1 minutės pertraukeles.
Progresavimas: galima naudoti sunkesnius svorius, kad padidinti
raumenų augimą.
Shrugs.
Naudojimo zona: pečių ir kaklo raumenys.
Priemonės: po vieną svorį kiekvienoje rankoje.
Instrukcijos. Atistoti, pasiimti po svorį į kiekvieną ranką,
pakelti pečius kiek galima aukščiau ir palaikyti sekundę.
Progresavimas: naudoti sunkesnius svorius darant pratimą.
DIENOTVARKĖ
PLYOMETRICS (daryti kiek
įmanoma greičiau)
Hops.
Poveikis: padidina šoklumo greitį, koordinaciją ir bendrą
šokinėjimo techniką.
Priemonės: nereikia.
Instrukcijos: atsistoti ant vienos kojos, šokti į viršų ir
nusileisti žemyn. Kita koja visada turi būti pakelta.
Rekomendacijos: 5 serijos ant kiekvienos kojos po 30 šuoliukų.
Tarp serijų padaryti vienos minutės pertrauką.
Bounding.
Poveikis: padidina šoklumo greitį, koordinaciją ir bendrą
šokinėjimo techniką.
Priemonės: nereikia.
Instrukcijos: atsistoti ant vienos kojos, pašokti ir nusileisti
ant kitos kojos. Būtina visada nusileisti tik ant vienos kojos.
Rekomendacijos: 5 serijos ant kiekvienos kojos po 30 šuoliukų.
Tarp serijų padaryti vienos minutės pertrauką.
Approach Jumps.
Poveikis: padidina šoklumo greitį, koordinaciją ir bendrą
šokinėjimo techniką.
Priemonės: nereikia.
Instrukcijos: dedant du žingsnius pašokti abiem kojomis į viršų,
stengiantis pasiekti lanką, nusileisti abiem kojom kartu.
Rekomendacijos: 5 serijos po 5 šuolius, tarp serijų 1 min
pertraukėlė.
Depth Jumps.
Poveikis: padidina šoklumo greitį, koordinaciją ir bendrą
šokinėjimo techniką.
Priemonės: suolas ar panašus daiktas.
Instrukcijos: atsistoti ant suolo, nušokti žemyn ir staigiai
kiek galima aukščiau pašokti abiem kojomis. Vėl užlipti ant
suolo ir kartoti iš naujo.
Rekomendacijos: 5 serijos po 5 šuolius su 1 min pertrauka tarp
serijų.
Block Jumps.
Poveikis: padidina šoklumo greitį, koordinaciją ir bendrą
šokinėjimo techniką.
Priemonės: suolas ar panašus daiktas.
Instrukcijos: atsistoti suolo priekyje, užšokti ant suolo,
nulipti nuo suolo ir viską kartoti iš naujo.
Rekomendacijos: 5 serijos po 20 šuoliukų su 1 min pertrauka tarp
serijų.
|
